Как поддерживать вегетарианскую диету без вреда для своего здоровья?

Поддержание вегетарианской диеты имеет немало плюсов для здоровья человека, в частности, снижая поступление в организм насыщенных жиров и холестерина, вы значительно снижаете риск развития атеросклероза и риск развития диабета второго типа. Однако, ограничение в потреблении мяса, может спровоцировать дефицит некоторых необходимых веществ, например, железа, кальция, витамина Д3, цинка и витамина В12. Этого легко избежать, если верно сбалансировать рацион и обогащать его продуктами, богатыми ими. Давайте посмотрим, какими.

1. Кальций и витамин Д3: Молоко, в том числе соевое, йогурты, сыры, в том числе тофу, творог - отличный источник кальция и витамина Д3. Если вы не употребляете молочные продукты, вам необходимо добавить в свой рацион специально обогащенные витамином Д3 продукты, например апельсиновый сок и т.д. и чаще бывать на солнце.

2. Цинк: Цинком богаты многие овощи, однако цинк не так хорошо усваивается из них, по сравнению с мясом. Поэтому, чтобы предотвратить дефицит цинка, чаще ешьте богатые им продукты, например, бобы, цельнозерновые хлебобулочные изделия, хумус.

3. Железо: Также как цинк, железо из растительных продуктов усваивается хуже, чем из мяса. Чтобы избежать его дефицита в организме при поддержании вегетарианской диеты, необходимо чаще есть зелень, такую как шпинат, руккола в сочетании с богатыми витамином С компонентами, так как витамин С улучшает усвояемость железа.

4. Омега-3 кислоты: Жизненно необходимы для поддержания сердечной мышцы и содержатся в основном в жирных сортах рыбы и яйцах. Если вы не едите их, добавляйте в рацион больше грецких орехов, тыквенных семечек, семян льна и масла из соевых бобов.

5. Витамин В12: Дефицит витамина В12 провоцирует мышечную слабость и утомляемость. Содержится витамин В12 только в продуктах животного происхождения, поэтому, вегетарианцам необходима специальная дополнительно обогащенная В12 пища, либо прием соответствующих пищевых добавок.